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冬季うつが増える時期です

日照時間が減り、セロトニンの分泌量が減る事が原因とされています

疲れやすい
落ち込みやすい
人付き合いがおっくう
やる気が出ない、動けない
寝すぎる、たくさん寝ても眠い
食欲増進(とくに甘いモノ)



そんな症状がこの時期に出始めたら、冬鬱対策を始めましょう!

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うつに強くなるセロトニンを増やす為には

日光を浴びる

タンパク質、ビタミンB6をシッカリ摂る(大豆食品、バナナ、肉類魚類など)

下痢や便秘を治し腸内環境を整える

好きな音楽を聴く

リズムの有る運動をする(ウォーキング、スクワット、ラジオ体操など)


継続するほど効果がありますよ

冬季うつに繋がる疲れやすさ

寒くなると
体温維持の為にカロリーが多く消費され
不足分を食べ物から補おうとする為に食欲が増します

そこで甘いモノばかり摂っていると
糖をエネルギーに換えるビタミンB群などが不足し
燃え残り(脂肪)が大量に作られるうえ

エネルギー不足で疲れやすくなります

冬季うつ&冬太り対策のビタミンB群

B1:炭水化物の燃焼

大豆
豚肉
うなぎ等

ねぎ類と併用で吸収率UP
回鍋肉、湯豆腐ネギ盛りなど


B2:脂質の燃焼

納豆

レバー等

納豆卵がけご飯オススメ


B6:タンパク質の合成

魚介
ササミ
バナナ
黒ゴマ等

黒ごまソースの棒々鶏など

ビタミンDにもセロトニンを増し脳を守る作用が解明されつつあります

ビタミンDは日光に当たる事で作られます
日照時間減少、過度な日焼け対策、昼夜逆転生活で不足します
魚介や卵、キノコ等に多いので、鍋などで積極的に摂りましょう
過剰症も有るので、サプリに頼るなら用法用量は厳守しましょう!

リズムよく噛む!
軽い噛み締めや、咀嚼がストレス時に量が増えるコルチゾールを 抑える事が分かっています

また、よく噛む事がリズム運動にもなるのでセロトニン分泌を助けます
頭部への血流量も増加し、脳の機能を正常に保ちやすくなります

食事はよく噛んで食べましょう! ガムなども有効ですよ!

セロトニンの原料は必須アミノ酸の一種トリプトファン

セロトニンを体内で作るには材料であるトリプトファンが必要です。

大豆製品(豆腐・納豆・味噌など)
ナッツ類(アーモンド・ピーナッツ・ごまなど)
バナナ・穀物類・肉魚卵


にも含まれます。

ビタミンB群やDと併せてバランスよく摂りたいですね。

冬季うつ(季節性情動障害)、睡眠障害、時差ボケなどに対して

高照度光照射療法(3000~10000lux)

が用いられる事が有り

セロトニン量を増やす為には2500lux以上必要といわれます

冬の晴れた日中の太陽光は約50000lux
曇天でも10000lux以上、
雨天時でも5000lux以上あります

日光浴は天然の光療法ですね

ビタミンDを日光浴で作る為の必要時間は
紫外線量の違いから天候・季節・場所でバラバラ

1日に必要なビタミンD量は15μg以上(年齢・状態により異なる) 食事から5μg摂取するとして
不足分10μgを補う為に必要な日光浴時間を教えてくれる
地球環境研究センター
taminD/ja/nagoya_climatology.html
(上記URLは名古屋)

結構当てはまる…

まさしくこれや。


Bはマジで変わる。
取りすぎても水溶性ビタミンだから大丈夫。
ハイチオールかチョコラbb全人類必須。

最近の夜の過食はこれが原因やったんか…

めっちゃ甘いもん食べたいのはそうゆうことだったのか(もぐもぐ)

ざっと読んでて、納豆食っとけば最強じゃね?って思った。


取り敢えず毎日納豆にネギとゴマ突っ込んで食べたらいい?

大豆に納豆にササミ食べてる私強い(はず)

セロトニン研究の第一人者、有田秀穂教授曰く、

・1日30分の日光浴
・スキンシップ
・20分程度の集中したリズム運動


がセロトニン活性には効果的だそうです
スキンシップは動物でもOK。
日光浴は室内でも窓際ならOK。
濃い色のサングラスはNGとの事。

naominkubo 窓際は 窓は開けてでしょうか?

double_yylucky 窓は閉めたままで大丈夫ですよ。
カーテンは開けて、太陽の光を感じる事が大切です
窓際でのんびり日向ぼっこは体にも心にも良い効果があるって事ですね。

広汎性発達障害もちなのですが、この頃夕方急に泣きたくなります。
セロトニン不足かもしれないので、助かりました。

ビタミン不足だったかも…

出来るだけご飯をよく噛んで 野菜・きのこを食べます。

ありがたいです。感謝します。

引用元