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116: ななしさん ID:jMVOy77uM
休養しようと思っても
何もしてないと不安と恐怖がひどくて休養の仕方が解らない

何年も無気力で周りから見れば休んでるようにしか見えないと思うけど
何年もやる気が出ない
そもそも子供の頃から無気力だから障害特性か?
不安感が強い、体力無いのはADHDの特性だったはず


121: ななしさん ID:PnKBTQ/d0
>>116
特性というより併発
体力がないのではなく、疲れやすいのはあるけど
不安障害はADHDの特性ではないし、きちんとそれはそれで治療した方がいいよ

118: ななしさん ID:O3bMEZ0kM
慢性ストレスによる鬱状態になるとそうなる
ストレスを司る化学物質に脳細胞が常時晒されていると、細胞が破壊され、脳が萎縮し、意欲が低減していく
ちなみに慢性ストレスを消すには運動と睡眠が最も効果が高い

適度な負荷の筋トレや有酸素運動を取り入れることで慢性ストレスが消えていき、脳の神経細胞が増え、脳内物質の受容体も増える
それによってドーパミンとセロトニンのベースラインが上がるので集中力と注意力、ストレス耐性が上がる
ドーパミンのベースラインの向上はADHDにとってどれだけ重要なことか、よくわかるだろう

ドーパミンのベースラインが上がればアドレナリン、ノルアドレナリンも増える
つまりコンサータとストラテラを飲んでるようなものだ
二次障害も含めて運動と睡眠はADHDにとって重要なライフハックだよ

124: ななしさん ID:6He4lEpo0
休養についてだけど何かやらなくちゃならないのに先延ばししてるなら
何もしてないように見えても、または何か忙しくしててもそれは回避してるだけなので休まらない
気分転換もこんなことしてる場合じゃないって気持ちがどこかにあるので休まらない
ADHDで鬱併発してる人が一番の心の重石が解決した途端(その人の場合は家族にいえない借金)
鬱がけろりと直ったりすることもあるみたいなんで
重石になってるものが何かないか考えてみるのもよいかも

129: ななしさん ID:qdGRPAc1M
眠れなくて体力が無くて先延ばし癖が悪化してヤバい
とにかく眠りたい

いつも気力が無くて先延ばしにしてるからいつも
こんなことしてる場合じゃないって休養できん
それで気力体力ない→さらに先延ばしで休まらない→気力体力ない
の悪循環

何が心の重石なのかカウンセリングに通ったけどわからん

130: ななしさん ID:5Xrv41riM
>>129
睡眠薬は飲んでない?
自分の場合ガッツリ寝ても日中眠くてキツい
駄目なカウンセラーに当たったら即切って別のクリニック移った方が良いよ

131: ななしさん ID:luey/kMrM
>>130
眠剤も飲んでるし眠剤も変えたけど眠れない
今の医者が今まででマシだからあまり病院変えたくないな
有料のカウンセラーは一応探してる

137: ななしさん ID:DG769icq0
>>129
眠りに関する認知を改善させるのが当面最優先という感じがする
まともな眠りじゃなければ、あらゆるパフォーマンス下がるのは当たり前
先延ばしなどの癖についても、疲れて地が出てるからだと思う 

144: ななしさん ID:mLBoBbxLM
>>137
色んな眠剤を試したが不眠と体内時計がバグってるのは治らん

概日リズム障害と睡眠障害持ちのADHDってどうやって食って行ってるんだろう

146: ななしさん ID:7UlKeEDg0
>>144
体内時計については、眠くなってからようやく布団に入ること
眠くない・眠れないなら、むしろ布団から離れていつまでも起きてたほうがいい

147: ななしさん ID:H6Wcy9Cl6
>>146
それやってると、起きて出勤しなきゃいけない時間は変わらないんだから
結局困らない?出勤しても眠くてヘマ連発でますます使い物にならないし。

148: ななしさん ID:7UlKeEDg0
>>147
起きる時間は変わらない「からこそ」リズムが次第に定着するんだよ
それまでの数日から数週間はへマが続くだろうが、一生ってスパンで見れば改善にしかならない

150: ななしさん ID:rxeS74tpd
平日だと支障が出るやり方だけど、1回徹夜して次の日早く寝るとリセットしやすい
寝る時間を3時間早めるより、21時間遅らせる方が簡単ということ

次の日を犠牲にできない場合
・部屋を暗くする
・朝日が入るよう工夫する
・スマホを触らない
・眠れなくても気にしない

という感じかな
暗くして横になってるだけでも一定の休息効果はあるから、あんまりプレッシャーを感じることはない

408: ななしさん ID:NljB5AP80
集中をコントロールできない障害だから、切り替えが出来なくて寝れないし、
起きれないんだよね。

併発というか、まんま症状というか

409: ななしさん ID:QjFg9tGu0
集中力をまんま入眠に使うのがシャッフル睡眠法

410: ななしさん ID:SaNFN1aT0
>>409
どうするの?
集中がもたない人にも使えるの?

412: ななしさん ID:QjFg9tGu0
ネット上には色んなやり方の違いがあるけど、これが一番(ひらがなでOK)

「認知シャッフル睡眠法(The Cognitive Shuffle)」

1. 簡単な単語をひとつ思い浮かべる
2. 「1文字」目から始まる単語を思い浮かべ、映像をイメージする
3. 続いて「2文字」目から始まる単語を思い浮かべ、映像をイメージする
4.いつのまにか眠りに落ちている

https://yoshiokuno.com/cognitive-shuffle/


最も優れた解説はこれで、自分はピンと来たのでやってみたら効果てき面
とは言え、数週間、延べ数十時間は発想が拡散するのと戦ったし今でも時々戦うけど 



414: ななしさん ID:uQvnDnPY6
>>412
ありがとう。面白そうだね。
寝付けない時に試してみる。

aa 朝まで眠れなかった日は夜明けからコンサータ最大容量投入で寝ないで過ごすと、夜9時頃に泥のような眠りに入れるからおすすめ(早起きのリズムを報酬的に”快”と認識するため、生活の意識も高まります)

http://mevius.5ch.net/test/read.cgi/utu/1533958646/