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187: ななしさん 2018/06/10(日) 11:33:42.43 ID:DoKpNbM+a

ワーキングメモリーは鍛えるのではなく解放する

という趣旨の本、みんな読んだ方が良いぜ
鍛えることの効果の是非の議論は未だにあるし、トレーニングを続けるのは難しい

だが解放することは間違いなく効果がある

例えばtodoリストを作り、そこに任された仕事だけでなく、細かい伝言、思いついたことなども全てそこに記入していく

で、終わったら報告の完了、不要までもチェックする(報告しないのは実はADHDにとって大きく減点されやすいポイント)
それをファイリングしておくと、過去まで遡ってやってない仕事や、やった仕事が確認できるのもおすすめ

ポイントは、一枚で一日じゃなくて、たくさん行を作って、数日分のtodoリストを一枚でスッと見られるようにすること

こうすることで数日前から止まってる仕事も忘れずに目に入るし、仕事を遡れる安心感から、ワーキングメモリーが解放されて能率も上がったし、先延ばしも減った

さらに細かい仕事、伝言などをすぐこなして、必要あらば報告することで、信頼も少し上がった感覚がある


198: ななしさん 2018/06/11(月) 09:05:35.39 ID:ot52lvYrM

手書きにすると、その記憶の保持に使ってたワーキングメモリーが解放されて、問題の解決のために使用できるから能率が上がる

これはADHDにとってめちゃくちゃ大事
何か上の空で考えることはやめて、書き出していくだけで全く違う



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188: ななしさん 2018/06/10(日) 11:36:10.76 ID:DoKpNbM+a

他にも目に入る視覚的情報や音を極力減らしたり、探し物は極力減らすような、工夫など、細かいけど積み重ねがワーキングメモリーを解放していく

当然良質な睡眠も必要

努力は厳しいが、環境は一度作ることができれば投薬などの補助があれば維持を頑張れないことはないから、おススメ
意外と効果あるし、疲れにくくなる


189: ななしさん 2018/06/10(日) 23:57:55.21 ID:mHs5a/Cs0

ノート術はかなり重要だと思う
子供のころに、数式は紙に書けって言われたように
記憶を頭から外に吐き出す習慣を付けるのはすげぇ大事


191: ななしさん 2018/06/11(月) 00:19:39.71 ID:KYYnPrjq0

>>189
わかるよー
手書きを介して出力するのがやっぱりいいんだよね。
体感的にもわかっちゃいるんだけど怠いとハードル高い。


192: ななしさん 2018/06/11(月) 00:21:09.46 ID:tlNsry660

>>191
整理と書き出しを分けることだと思う
やるべきは整理して覚えることじゃなく
憶えなくて良いゴミ情報を頭に溜め込まないこと
そのためにとにかくダンプする


193: ななしさん 2018/06/11(月) 02:04:11.46 ID:cm11lgHId

なるほど要らない情報を捨てるのか
必要な情報を拾うことばかり考えてた
手帳抜きにしても応用範囲広そうだ


190: ななしさん 2018/06/11(月) 00:10:09.78 ID:cm11lgHId

手帳術か
大変有効なのは理解できるが、めんどくさいんだよね
何度もやろうとして挫折した
どう克服したものか


194: ななしさん 2018/06/11(月) 02:54:29.32 ID:ZO0wuGUn0

予定など書く手帳と同時にノート使ってる
なんでも書くけど「なんでも全部毎日書く」ことはしなくてもいいノート

今から3時間集中して動くぞ!ていうときに3時間でやるリストだーって書いたりする
書く時間ムダしゃね?て言われるけど俺にとっては必要な儀式
1日のtodoリスト作るとだいたいこなせず持ち越しで「やっぱりね」て感じなんだけど
「今から○時間スタート」リストだとだいたいできることはハズさない


196: ななしさん 2018/06/11(月) 08:45:14.78 ID:tlNsry660

思考→判断決定→実行って手順をループして作業すると思うんだけど
この判断決定のタスクは単純なようでかなり重い
迷って調べてるうちに迷宮へと突入し描いていた壮大な計画は水泡に帰す

思考→記録→思考→記録→洗い出し
判断→記録→調査→記録→決定→リスト化
実行→実行→実行→実行

イメージ的にはこんな感じを目指す


197: ななしさん 2018/06/11(月) 08:48:26.64 ID:tlNsry660

あと「今は決まらない」というのも判断な
それなら懸念事項を紙に書き、後で相談すると決める
んで手を動かすだけのタスクを貯めておく
バテた日はこれを消化することに徹する


202: ななしさん 2018/06/11(月) 10:23:06.62 ID:cm11lgHId

人間の意思決定は不思議なもので
私はリンゴを食べたい→だからリンゴを食べる、とは限らなくて
私はリンゴを食べた→ということはリンゴを食べたかった、というプロセスもある

書き出しという行動を挟むのは両方のプロセスを経由することになるので、そういう意味でも有効な方法だと思う


199: ななしさん 2018/06/11(月) 09:12:09.81 ID:ZO0wuGUn0

思いついたときにやること書き出すのも大事だけどそれ以外にも書く効果はある
頭の中で考えてるだけだともやっとしたまま形になるまえにどんどん移ろって消えていくんだよね
一度書いて表に出すことで形になる

まぁ大量に書き出したもの見直す作業が出来ればなおいいんだけどね…


201: ななしさん 2018/06/11(月) 09:53:26.74 ID:KYYnPrjq0

>>199
>まぁ大量に書き出したもの見直す作業が出来れば

これまさにw


203: ななしさん 2018/06/11(月) 12:13:26.28 ID:ot52lvYrM

最悪見直すのは1日の終わりでいいよ
あと、手帳に書かざるを得な人は仕方ないけど、デスクワークメインならA4用紙に自分でフォーマット作って書き出すのがいいよ

引き出しからその紙をペラっと出して書く
そしてその紙は2.3日使い続けられるとさらに楽
一枚使い終わったらファイリングしておけばずっと残るので、頭の中に残す必要がなくなり、不安もなくなるのでさらにメモリーが解放される

この程度のとっかかりのエネルギー量にしておかないと続かない


204: ななしさん 2018/06/11(月) 13:04:16.22 ID:ZO0wuGUn0

>>203
いや見直してのは1日の見直しじゃなくて
そのずっと残ったファイリングの紙ね
それをたまに見直すと書いた内容からさらに膨らませたり気づきもあるってこと
前書いたこと忘れてるからな


205: ななしさん 2018/06/11(月) 18:27:22.51 ID:KxsQy9o+0

>>204
まぁ残ったものの見直しは最悪なくてもいいよ
「もしかしてやり残してる仕事ないかな?」とか、「どこまで終わってたっけ」っていう不安からワーキングメモリーを解放するために記録を残しておくだけで違う

ADHDの「自分を信じられない」という状態は本当に無駄にキャパを使用してるので、それを潰すことに、書き出した仕事内容の保存は効果がある

溜まってきたら数ヶ月したら捨てる、といったマイルールを作ってもいいと思う


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